Overload Prensibi: Gelişimin Anahtarı

Antrenman prensiplerindeki spesifisiteden sonraki en önemli prensip olan overload prensibine az çok kulak aşinalığımız olabilir. Özellikle son yıllardaki “progressive overload” popülerliğinin de etkisiyle artık sıradan bir prensip halini aldı. Peki nedir bu overload? Nasıl uygulanır? Her gün gidip aynı şeyleri yapacak halimiz yok. Önce tanımdan başlayalım.

“İyi bir antrenman yeterince zor olmalıdır”

Yaptığınız antrenman, geliştirmek istediğiniz sistemlerin uyarılması ve ileride gelişmesi için o sistemleri yeterince iyi uyarmalıdır ve zaman geçtikçe antrenman daha da zorlaşmalıdır. Bu iki parametre sağlandığı zaman overload prensibi çalışıyor demektir.

Basitçe:

• Eğer bugün 30 dakika koştuysanız, bir sonraki koşunuzda 35 dakika koşmalısınız.
• Eğer bugün 50 kg Bench Press yaptıysanız, bir sonraki antrenmanda 52,5 kg yapmalısınız.

O gün yaptığımız 50kg bizi yeterince zorlamalı ki, biz bir sonraki antrenmanda 52,5 kilogramı yapabilelim. Yani aslında ‘Yeterince zorlamak’ ibaresi bu anlama geliyor.
Ancak tabii ki biz yeterince zorlandığımızı anlamak için bu zorlanma eşiğini bir şekilde ölçmek durumundayız. Böylece zorlanmanın sınırlarını anlamamız daha kolay olacaktır. Bu konu ağırlık sporlarında anlaşılması kolay olduğu için örneklemeyi de onun üzerinden yapalım.

Ağırlık Antrenmanlarında Zorluk Ölçümü

Ağırlık antrenmanlarında zorluk ölçmek için en çok kullanılan iki yöntem yüzde yöntemi ve RPE (rating of perceived exertion) yöntemidir.

1. Yüzdelik Yöntem

Genelde yaptığımız egzersiz için, o egzersizde yapabileceğimiz maksimum ağırlığın belli yüzdeleri alınır ve yapılan antrenmanın amacına göre yüzdenin ne olacağı belirlenir.

Örneğin, hipertrofi hedefleyen ve ağırlık sporu yapan bir kişi her egzersizde, o egzersizde yapabileceği bir tekrar maksimum ağırlığın en az %60’ı ile çalışmalıdır. Bu eşik kişiyi zorlayacak en düşük eşiktir ve genelde de bu yüzdenin altına düşülmez.

Zaman ilerledikçe kişinin bir tekrar maksimumu artacağından, antrenmanda yapılan kilolar da artacaktır; böylece overload gerçekleşmiş olacaktır.

2. RPE Yöntemi

RPE sistemi bir çeşit puanlama yöntemidir. Girdiğiniz setin son tekrarına kendiniz 10 üzerinden bir puan verirsiniz:

• RPE 10: Maksimum efor, daha fazla tekrar mümkün değil.
• RPE 9: Bir tekrar daha yapabilirdim.
• RPE 8: İki tekrar daha yapabilirdim.
• RPE 7: Üç tekrar daha yapabilirdim.
• ...

Zorlanma eşiği için, yaptığınız antrenmanın zorluğu RPE 6’nın altındaysa, muhtemelen o antrenman sizin için yeterince zor bir antrenman değildir ve overload prensibi çalışmayacaktır. Ağırlığı ve zorlanmayı artırmalısınız. Böylece yeterince uyarıyı almış olacak ve bir sonraki antrenmanda daha iyi performans gösterebileceksiniz.

Overload Sadece Ağırlık Artırmak Değildir

Overload her zaman ağırlık artırmak veya performans artırmak olmamalıdır.
Yaptığınız egzersizi bir sonraki antrenmanda daha iyi performe etmek de bir overload yöntemidir.

Örneğin:
İlk antrenmanınızda Bench Press’i dengesiz ve verimsiz bir şekilde yaptıysanız, gösterdiğiniz çaba, teknik olarak da vücudunuza uyarı verecektir.
Bir sonraki antrenmanda Bench Press’i daha iyi bir teknikle yaparsanız, ağırlık artırmasanız bile overload prensibini uygulamış olacaksınız.

Overload Her Zaman Kolay Değil

Prensipler arasında anlaşılması en kolay prensip overload olabilir. Çünkü teoride amacımız, gidip antrenmanda bir şekilde zorlanmak ve gelişmek. Ancak pratikte bunun böyle olmadığını görüyoruz.

Kimse devamlı olarak ağırlığını ve performansını artıramıyor. Bazen geri çekilmek gereken dönemler olabilir.

Bu konu bir sonraki prensip olan “Yorgunluk ve Stres Yönetimi” prensibinin konusudur.

Kendinizi her antrenman maksimum şekilde zorlarsanız evet, bir miktar gelişirsiniz. Ancak vücudunuz bu yorgunluğu kaldıramaz ve bir süre sonra duvara çarparsınız.

Zaten bu kadar kolay olsaydı, hepimiz 3-4 yıl salona gidenlerin yüzlerce kiloyu çok rahat kaldırdığını görürdük.

Overload Prensibini Uygulamak İçin Öneriler

1. Hafif Başlayın

Overload her antrenmanda performansınızı artırmaksa, ilk antrenmanda kendinizi yüzde yüz zorlarsanız overload’ı nereye yapacaksınız?

• RPE 6–7 seviyelerinden başlamak mantıklıdır.
• Böylece ilerleyecek bir yeriniz olur.

2. Uzun Vadeye Oynayın

Overload her antrenmanda gerçekleşmek zorunda değil.

• Aydan aya veya haftadan haftaya da gelişebilir.
• O gün performansınızı artıramadıysanız, bir sonraki antrenmanda deneyin.

Uzun vadeyi düşünmelisiniz.
Amacımız bir haftada en çok gelişimi elde etmek değil; yıllar boyunca gelişimi sürdürebilmek.

3. Gittikçe Daha Çok Zorlanacaksınız

Geliştikçe daha da fazla çaba göstermek zorunda kalırsınız.

Daha çok işle daha az kazanç elde edeceksiniz.
Oldukça eğlenceli.

4. Takip Edin

Zorlanmayı ve ilerlemeyi takip ederseniz, kendinizi daha optimum zorlayabilirsiniz.

• Ağırlıklarınızı ve tekrarlarınızı not alın.
• Aynadaki değişimi izleyin.
• Kas yıpranmasını ve doluluğu takip edin.

Bu size daha sağlıklı bir yol haritası çıkarır.

---

Sonuç

Antrenman prensiplerinde gördüğünüz gibi, her prensip gittikçe birbirine bağlılığını devam ettirecek ve en optimum antrenman, bu prensiplerin bir arada en sıkı bağlı olduğu zaman gerçekleşecektir.

Geriye 5 Prensip kaldı.
Onlar da detaylandıkça genel konsept çok iyi anlaşılır diye düşünüyorum.

Şimdilik bu kadar. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere.