Spesifisite: Hedefine Ulaşmanın Anahtarı

Antrenman Prensipleri için en önemli prensibin “spesifisite” olduğundan bahsetmiştik. Öncelikli olarak yaptığımız işe spesifik antrenman yapmamız gerektiğini biliyoruz. Peki nedir bu spesifisite?

“Ne Olmak İstiyorsan Tam Olarak Onu Çalışmalısın”

---

Spesifisitenin Tanımı

Her şeyden önce aradan çıkması için spesifisitenin bilimsel tanımını yapalım:

Spesifisite, belirli bir beceri veya spor hedefine yönelik gereken yetenekler için vücuttaki temel sistemleri (sinir sistemi, kas sistemi vs.) uyarmaya yönelik veya doğrudan uyaramıyorsa bile en azından bu yeteneklere yakın ve onları tamamlayıcı/destekleyici kısımları uyarmaya yönelik tasarlanan antrenman sistemlerinin baş prensibidir.

Yani antrenman, söz konusu spor için o hareketi üretmekten sorumlu sistemleri eğitir.

---

Basitçe:

• Eğer iyi bir Jimnastikçi olmak istiyorsan gidip yüzmemelisin, jimnastik hareketleri çalışmalısın.
• İyi bir Powerlifter olmak istiyorsan gidip koşmamalısın, powerlifting hareketlerini çalışmalısın.

---

Spesifisite Bir ‘Spekturum’dur

Spesifisiteyi uygularken baştaki tanımda da bahsettiğim durumu atlamamak gerekir. Yaptığınız antrenman sizin spor hedeflerinizin istediği yetenekleri çalıştırmalıdır, doğru. Ama bunun yanında çalıştırdığı sistemi daha iyi kontrol etmek adına ekstra iş eklemek de zorundayız.

Örneğin:

• Bir bisikletçi, evet bisiklet sürmeyi bilmelidir ama sonuçta bu işi yaparken bacak kaslarını kullanıyor.
• Dolayısıyla bisikletçinin bacak kaslarının daha güçlü ve dayanıklı olması onun bisiklet sürme yeteneğini geliştirecektir.

Yani bisiklet sürmek dışında yapacağı, kendi yeteneğine yakın işler de spesifisite spekturumunun içinde yer alacaktır.

Spesifikliğin düzeyi, yarışma tarihine göre artar.
Yarışmaya yaklaştıkça yapılan antrenman daha spesifik hale gelir.

---

Örnek: Bench Press

Hedef:

2 ay içinde 1 tekrar maksimum ağırlıkta Bench Press yapmak.

Uç Noktalardan Kaçınmak Gerekir:

1. Haftanın 7 günü tek tekrar ağır bench press yapmak = Aşırı spesifik, ancak yorgunluk ve overload prensipleriyle çelişir.
2. Bench pressin çalıştırdığı kasları (ön omuz, göğüs, triceps) izole çalışmak = Spesifiklik düşer, gelişim yavaşlar.

Uygun Yaklaşım:

Mantıklı bir spesifisite uygulaması yukarıdaki iki uç noktanın ortasıdır ve uygun bir düzende ilerlemelidir.

Program, yarışma gününe yaklaştıkça daha spesifik hale gelmelidir.

---

Spesifiklik Spektrumu Örneği

Tek tekrar bench press için en az spesifikten en çok spesifiğe doğru:

• İzole ön omuz egzersizleri
• Triceps pushdown
• Göğüs fly hareketleri
• Dumbbell bench press
• Paused bench press
• Bench press
• 1 tekrar maksimum bench press

Bu tabloya göre egzersiz sıralaması yapılabilir ve spesifiklik zamanla artırılarak en yüksek performans elde edilir.

---

Peki Ya Birden Fazla Branş?

Ben sadece Bench Press yapmıyorum ki?
Ya da ben her dalda spesifik antrenman yaparım, hepsini haftanın 7 gününe bölerim…

Yanlış.

Vücudun adaptasyon sağlarken belli bir kapasitesi vardır. Uyumsuz aktiviteler bir arada yapılırsa verim düşer.

Haftalık Kredi Sistemi:

• Vücudun haftalık 100 kredi egzersiz hakkı vardır.
• Hangi egzersize ne kadar kredi vereceğiniz gelişiminizi belirler.
• 100 krediyi aşamazsınız.

Tabii ki bu kadar basit değil ancak detaylandıkça daha anlaşılır hale gelecektir.

---

Sonuç

Antrenman prensiplerinin en önemlisi olan spesifisite, direkt olarak bizim ne olacağımızı ve kimin neden daha hızlı sonuç aldığını gösterir.

Amaca spesifik antrenman, sizi o amaçta geliştirir.

Salonlarınızda zayıf çocuğun kaslı çocuktan daha ağır kaldırmasının sebebi artık belli: Spesifik antrenman.

Adaptasyonun sonucu kısa vadede bile gözle görülür olacaktır.

Bununla beraber kalan 6 prensip de detaylandırıldığında, antrenmanlarınız çok daha kaliteli hale gelecektir.

Şimdilik bu kadar. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere.