Antrenman Prensipleri

Antrenman programları nasıl dizayn ediliyor? Biz neye göre antrenman yapıyoruz? Egzersizleri neye göre seçiyoruz? Sonuca ulaşmak için nasıl ilerlemeliyiz? Neden her gün, saatlerce, bütün egzersizleri yapıp çabucak gelişmiyoruz?

Sorular daha da uzatılabilir ancak benzer soruların cevapları aslında temel direklere, yani prensiplere dayanıyor. Onları bir miktar inceleyeceğiz ama önce kısaca antrenmanın ne olduğuna değinelim; antrenman, belirli bir hedef doğrultusunda belirli gün ve saatlerde yapılan sistematik çalışmalardır.

Antrenmanlar bizi fiziksel, teknik, psikolojik ve zihinsel olarak geliştiren çalışmalardır. Antrenmanlar en efektif yolla işleyebilmek için başta söylediğim soruların cevabının da dayandığı bir takım prensiplere dayanır. Bu prensipler sayesinde bütün spor branşlarında en sistematik ve mantıklı antrenman programları oluşturulur ve sporcuların hedeflerine en tutarlı şekilde ulaşmaları amaçlanır.

Küçük bir benzetmeyle de açıklayacak olursak; insanlar belli başlı çalışmalarla bir adet 'pasta' üretmek için o işin prensiplerini kullanırlar, bu şekilde en 'lezzetli pastayı' elde etmeyi amaçlarlar ve ilerleyen bir sürecin sonunda bir adet 'pasta' elde ederler. Oldukça akılcı bir yol değil mi?

Şimdi fazla uzatmadan antrenmanların dayandığı en temel prensiplere kısaca bakalım.

7 Temel Antrenman Prensibi

1. Spesifisite

Ne olmak istiyorsan, tam olarak onu çalışmalısın. Yaptığınız antrenman sizin amaçlarınızı tam olarak yansıtmalıdır. Yani sizin amacınıza 'spesifik' olmalıdır. Güçlenmek istiyorsanız güç parametrelerinde çalışmalısınız, kas geliştirmek istiyorsanız kas geliştirme antrenmanları yapmalısınız, hızlı koşmak istiyorsanız daha fazla koşmalısınız. İlk olarak buradan başlamalısınız. Devamını Oku →

2. Overload

İyi bir antrenman yeterince zor olmalıdır. Eğer bir şeylerde ilerlemek istiyorsak onu her tekrar edişimizde daha iyi yapmaya çalışmalıyız. Yani ilerlemeye zorlamalı, daha fazla efektif çalışma hacmi yüklemeliyiz. İyi bir antrenman sizi yeterince zorlamalıdır. Devamını Oku →

3. Yorgunluk ve Stres Yönetimi

Antrenmanların, verdiği stresi tolere edebileceğin düzende olmalıdır. Amaç gelişmek olduğunda her antrenman vücuda stres ve yorgunluk yükler. Uzun vadede daha iyi kazançlar elde etmek için antrenman yorgunluğunu kontrol etmeli ve antrenmanlardan sonra iyi bir şekilde toparlanmalısınız. Devamını Oku →

4. Uyarı, Recovery ve Adaptasyon

Sıkı çalış, yemek ye, uyu ve tekrar et. Antrenmanlarınız vücudunuza yaptığınız iş doğrultusunda vücudunuza uyarı ve yorgunluk yükler. Siz dinlenerek toparlanırsınız ve bir sonraki antrenmana adapte olmuş bir şekilde başlarsınız. Devamını Oku →

5. Çeşitlilik

Belli zamanlarda rutinden farklı çalışmalar yapman zekice olacaktır. Dönem dönem, ana egzersizler dahil, yaptığınız egzersizleri değiştirmek hem farklı uyarılar verecek hem yeni adaptasyonlar ekleyecek hem de sakatlık riskini düşürecektir. Devamını Oku →

6. Periyodizasyon

Bugün yapacakların gelecektekiler için temel oluşturur. Antrenmanı fazlara bölmek, örneğin hipertrofi fazı veya güç fazı gibi, birbirlerini destekleyen sıralı antrenmanlar sayesinde hem sağlam bir temel inşaa eder hem de sakatlık riskini düşürür. Devamını Oku →

7. Kişiselleştirme

Herkesin vücudu kendine özel, tabii ki farklılıklar olacak. Her spor branşının kendi içinde hedefleri aynı olsa da, yukarıdaki her prensip sporcunun bedensel özelliklerine göre ayarlanmalıdır. Antrenman programı kişiye özel olmalıdır. Devamını Oku →

Buradaki 7 adet prensip en temel antrenman prensipleridir ve insan vücudunu ilgilendiren HER aktivitede kullanılabilir. Bu prensipler kulağa dışarıdan sıkıcı gelen derin fizyolojik etkilerden yola çıkarak oluşurlar.

Antrenman Prensipleri Ne Kadar Önemli?

Antrenman prensiplerinin farklı seviyedeki sporcular için önemi ve doğru uygulama stratejileri:

Yeni Başlayanlar İçin

Öncelikle dürüst olmak gerekirse spora yeni başlayan bireyler için inanılmaz derecede önemli değil. Yeni başlayan bireyler buradaki en önemli birkaç prensibe bağlı kalarak istediği gelişimi çok rahat elde edecektir.

İleri Seviye Atletler İçin

Antrenman tecrübesi arttıkça ve bireyler antrenmanlarında tıkanmalar yaşadıkça, ki biz bunlara plato diyoruz, bu prensipleri kılavuz olarak kullanıp daha detaylı antrenman programı seçebilirler ya da kendileri bu prensipleri uygulayıp uzun platoları kırabilirler.

Öncelik Sıralaması

Prensipleri uygulamaya koymadan önce, onların kendi içinde öncelik sırasını bilmemiz bizim faydamıza olacaktır. Spora yeni başlayan bir atletin temel şeylere odaklanması gerekirken detaylara takılması zaman ve nakit israfına neden olur.

Doğru öncelik sıralaması daha hızlı sonuç aldırır. Spesifisite en önemli prensiptir ve diğer prensipler onun yardımcısı görevi görür.

Spesifisite: En Önemli Prensip

Görüldüğü gibi "spesifisite" en önemli antrenman prensibidir. Hatta diğer prensiplere nazaran açık ara bir öneme sahiptir ve diğer bütün prensipler spesifisitenin yardımcısı görevi görür. Yani yaptığınız antrenman her şeyden önce tam olarak amacınıza yönelik olmalıdır.

Kısaca örneklersek; bu prensip önceliğine göre deadlift egzersizinde gelişmek isteyen bir atlet ÖNCELİKLİ olarak deadlift yapmalıdır, deadlifte yarayan kasları çalışarak zaman kaybetmemelidir. Daha sonra diğer prensipleri uygulamaya koyabilir.

Prensiplerin Uygulanış Biçimi ve Bakış Açısı

Keyif ve Devamlılık Önceliklidir

Öncelikle vurgulamak istediğim nokta, kalkıp spor yapmaya giden insan herhangi bir katı kural çerçevesine sıkıştırılmamalıdır. Evet, her zaman daha iyisi var, her zaman daha akılcı bir yol var ancak özellikle vücut geliştirme, kilo verme, güçlenme vs. gibi uzun süreç talep eden durumlarda içinde bulunduğumuz süreçten keyif almak durumundayız ve kimse en iyi sonucu kovalamak zorunda da değildir.

O yüzden burdan yola çıkarak, evet antrenman prensipleri sizi bir yere daha hızlı ulaştırır ancak konudan bağımsız olarak siz yaptığınız şeye devam etmekte ısrar ederseniz istediğiniz sonuca er geç ulaşırsınız. Dolayısıyla antrenmanınızı verimli kılmadan önce süreci zevkli kılmayı ve devamlılığı sağlayabilecek durumda olduğunuzdan emin olmalısınız. Bunları çözdükten sonra antrenman prensiplerini bir kanun olarak değil de antrenmanınızı iyileştirecek bir kılavuz olarak kullanabilirsiniz.

Prensipleri Puanlama

Antrenman prensiplerini bir kılavuz olarak kullanmak için elinize aldığınız bir antrenman programında prensipleri puanlayabilirsiniz. Örneğin siz Powerlifting hedefleri olan bir sporcuysanız Squat, Bench Press ve Deadlift yapmak zorundasınız çünkü yapabileceğiniz en spesifik egzersizler bunlardır.

Dolayısıyla aldığınız programda bu egzersizlerin varlığını ve miktarını sorgulayarak programın sizin amaçlarınıza spesifik olup olmadığını anlayabilirsiniz. Tabii ki bu yorumlama direkt var ya da yok şeklinde değil de bir değer şeklinde puanlama yapmak daha faydalı olacaktır, yani "bu program spesifik değil" demek yerine "bu program daha düşük bir spesifisiteye sahip" demek işleri daha kapsamlı ve kolay kılacaktır.

Pratik Yaklaşım

İşleri pratiğe dökmek adına genelde bir programı puanlarken ilk üç prensibin iyi seviyelerde yönetilmiş olmasına dikkat etmek mantıklı olur. Yani amaca spesifik olan, overload modeli içeren ve yorgunluk yönetimi iyi olan programları seçmek pratiklik açısından daha iyi olur.

Bir program bu büyük üçlüyü içeriyorsa, diğer prensipleri sorgularken daha esnek davranabilirsiniz. Bunun sebebi başta da bahsettiğim gibi amacımız devamlılığı sağlamak olduğu için bir prensibe var ya da yok gözüyle bakarsak muhtemelen bütün prensipleri tutturmak adına en iyisini aramakla zaman kaybederiz. Bu da çoğu zaman mümkün olmaz.

Yaratıcılık ve Esneklik

Diğer yandan her prensip kendi içinde dallara ayrıldığı için aslında burada anlatıldığı kadar basit kalıplara sahip değildir dolayısıyla prensipleri iyice araştırıp ne olduğunu iyi anlamak, sizin onları kullanırkenki yaratıcılığınızı da artıracaktır. Bu durum hem sizi amacınıza aynı hızda ulaştıracak hem de sürecin zevkini kendinize göre yormuş olacaksınız.

Amacınız 'pasta' yapmak olduğunda, tarifte yazandan farklı küçük birkaç dokunuş pastanızı mahvetmeyecektir. Tabii ki sınırlı bir yaratıcılık kullanmak burada daha mantıklı olur, tariften fazla uzaklaşmak işleri daha kötüye götürebilir.

Sonuç

Antrenman sistemi konusunda zaman ilerledikçe insanlar daha etkili sistemler, daha zahmetsiz antrenmanlar ve daha hızlı sonuçlar veren teknikler geliştiriyor. Bununla beraber artık zamanımızın önemini de anlıyoruz ve dolayısıyla hedeflerimize ulaşırken vereceğimiz emeklerin karşılıklarını almayı da daha büyük bir hak olarak görüyoruz.

Antrenman prensipleri daha iyi program seçmek ve zamanımızı efektif kullanmak için güçlü bir kılavuz olabilir. Prensiplerin her biri ileride detaylı olarak bloğumda yer alacak, şimdilik genel bir bakış açısı olması adına böyle bir rehber hazırlamak istedim. Şimdilik bu kadar. Sonraki yazıda görüşmek üzere.