Periyotlama Nedir? Antrenman Sürecinde Planlama

Antrenman bloğu, mesocycle, macrocycle, deload, hipertrofi fazı vs. gibi terimler ne anlama geliyor? Bunlara basitçe bir spor performansı veya fiziği inşa etmek için kullanılan yapı taşlarının adlarıdır diyebiliriz. Bunu genelde şöyle bir analojiyle anlatırlar; siz bir gökdelen inşa etmek istiyorsanız, önce çok sağlam bir temel inşa etmek zorundasınız. Daha sonra o temelin üzerine ihtiyacı kadar kat inşa edersiniz ve en son da gökdelenin tepe noktasına bir anten koyarak inşaatı bitirirsiniz. İşte periyotlama prensibi, sizin performansınızı veya vücudunuzu inşa etmede kullanacağınız genel iskeleti oluşturmanızı sağlar.

“Bugün yapacakların gelecektekiler için temel oluşturur”

Sporun içinde belli bir süre bulunan insanlar bu antrenman sürecinin aslında uzun olduğunu biliyorlardır. Her ne sporu yapıyor olursak olalım, profesyonel ya da amatör, en iyi halimize gelmek uzun bir dönemimizi alacaktır. Burada dikkat etmemiz gereken nokta ise gökdelenin uzunluğunun, temelinin ne kadar sağlam olduğuyla doğrudan orantılı olduğudur. Eğer uzun bir gökdelen kaliteli bir sonucu temsil ediyorsa, biz de gökdelenin temelini kaliteli bir sonuç elde etmek için sağlam atmalıyız.

Antrenmanlar belirli mantıksal aşamalara göre sıralanmalıdır. Buradaki ilk aşamalar, sonraki kazanç oranını iyileştirecektir. Örneğin yeri geldiğinde deload yapmak bir ay sonraki performansa olumlu etki edebilir veya amaç kuvvet olsa bile dönem dönem yapılan hipertrofi blokları gelecekteki kuvvet performansını iyi yönde etkileyecektir. Bu mantıksal sıralamaları belirlerken de sahada denenmiş belli başlı teknikleri kullanmak çoğu dönem daha akıllıca olacaktır. Geçmişten günümüze kadar gelmiş, çoğu sporcunun da uygulayıp sonuç aldığı sistemler zaten bilinçli hazırlanmış antrenman programlarında uygulanıyor.

Bu periyotlama sistemlerine bir “ilerleme modeli” olarak da bakabilirsiniz. Yani uzun bir süreçte yapacağınız antrenmanların nasıl ilerleyeceğini, yüklenmenin nasıl olacağını, daha önceki antrenman prensiplerine uygun olacak şekilde tasarlamış oluyorsunuz. Daha iyi anlamak adına en sık kullanılan periyotlama modellerine değinebiliriz ama önce en çok kullanılan terimlere bir bakalım;

Sık Kullanılan Terimler

• Faz: Antrenman sürecinin belli bir evresine verilen ad. Hipertrofi fazı, kuvvet fazı vs.
• Akümülasyon: Antrenman şiddetini/çalışma hacmini giderek artırdığımız dönem.
• Deload: Antrenman şiddetini belli bir süreliğine (en fazla 1 hafta) düşürdüğümüz, bir çeşit aktif dinlenme dönemi.
• Mesocycle: Akümülasyon ve deload fazlarının birleşiminden oluşan genellikle 4-8 haftalık antrenman süreci.
• Blok: Birkaç mesocycle’ın arka arkaya birleşiminden oluşan genellikle 8-12 haftalık antrenman süreci.

Periyotlama Modelleri

Lineer Periyotlama

En basit ve herkesin uygulayabileceği bu periyotlama modelinde bir döngü süresi seçilir, bu genelde bir hafta olur. Seçilen döngü sürecinde performans sürekli artırılmaya çalışılır. Örneğin 10 günlük bir döngüyü baz aldığınız lineer periyotlama ile her 10 günde bir aynı egzersizlerde bir miktar performans artışı kovalarsınız. Genellikle spora yeni başlayanlar bu periyotlamadan en iyi verimi alırlar.

Dalgalı Periyotlama

Seçtiğiniz döngü içinde yaptığınız egzersizlerin şiddeti ve hacmiyle döngüden döngüye değişiklik yaparsınız. Böylece hacim ve yoğunluk hedeflerinizi döngü sonunda tamamlamış olursunuz. Örnek: İlk hafta düşük tekrar-ağır deadlift + yüksek tekrar-hafif squat, ikinci hafta ise bunun tersi uygulanabilir.

Blok Periyotlama

Antrenman süreci bloklara ayrılarak, her bloğun farklı bir adaptasyonu geliştirmesi hedeflenir. Örnek: Powerlifting sporcusu belli bir blokta hipertrofi çalışması yapar, sonraki blokta kuvvet üzerine yoğunlaşır. Bu döngü uzun vadede sürekli gelişim sağlar.

Sonuç

Periyotlama size hem ilerleme modeli hem de uzun vadeli hedefleriniz için mantıklı bir şema sunar. Karmaşık modellere ihtiyaç duymadan, basit periyotlama ile yıllarca verimli şekilde antrenman yapılabilir.