Çeşitliliğin Antrenman Prensiplerindeki Yeri

Aslında nasıl antrenman yapmamamız gerektiğini bundan önceki ilk dört prensipten biliyoruz. Spesifik antrenmanlar, overload mekanizması, stres yönetimi ve Uyarı-Recovery-Adaptasyon üçlüsü ile aylarca antrenman yapabilir ve gelişim elde edebiliriz. Ancak daha uzun vadede ne olacak? Evet teoride buraya kadar olan sistem bizi ileriye taşımalı ancak vücut bazen farklı tepkiler, hatta dirençler oluşturabiliyor. İşte o noktada bir miktar çeşitliliğe gitmek mantıklı olabilir.

“Belli zamanlarda rutinden farklı çalışmalar yapman zekice olacaktır”

Sakatlık Riskini Azaltmak

Belli dönemlerde antrenman tekniklerini değiştirmemizin başlıca sebeplerinden birisi uzun vadede gelebilecek sakatlıklardan kaçınmaktır. Çok düzgün bir teknikle her şeyi doğru yapsanız bile aynı egzersizi devamlı ve devamlı uygulamak tendonlarınıza ve genel bağ dokunuza hep aynı ‘açıda’ stres yükleyecektir. Çok iyi bir stres yönetimi uygulasanız bile aynı açıda vücudu sürekli zorlamak (gelişmek için zorlanmalısınız, overload prensibini biliyorsunuz) sakatlık riskini artıracaktır. Dolayısıyla yıllarca aynı sıklıkta, aynı teknikle ve aynı yoğunlukta High Bar Squat yapan birisi belli dönemlerde örneğin leg press yapması bacaklarına yeni bir stres verecek ve eskiden yapılan squatın oluşturduğu yıpranma payının vücut tarafından onarılmasına olanak sağlayacaktır.

Adaptif Direncin Aşılması

Bir diğer sebep ise uzun vadede çok benzer antrenmanların sonucunda adaptasyonun artık direnç göstermesi yani “adaptive resistance” oluşmasıdır. Özellikle yeni başlayan ve orta seviyenin başındaki sporcularda düzgün dizayn edilmiş antrenman programları çok iyi tepki verecek ve adaptasyon hızla gelişecektir. Kas kütlesi koymada ve güçlenmede yeni başlayanların aldığı verim inanılmaz derecede hızlıyken, bu durum zaman geçtikçe bir dirençle karşılaşacak ve adaptasyon artık daha yavaş gerçekleşecektir. Bu noktada antrenman sistemini değiştirmek, kasları veya egzersizleri farklı şekillerde çalışmak, farklı yoğunluk parametrelerini kullanmak “adaptive resistance”tan kurtulmayı sağlayabilir. Bunun bir diğer artısı da aylarca deadlift yapmış bir insanın bir süreliğine farklı egzersizlere yönelmesi, tekrar deadlift’e döndüğünde teknik odak olarak daha yüksek olmasını sağlayabilir. Kısaca deadlift’e daha ‘taze’ başlamasını sağlayabilir. Bu da yine daha iyi adaptasyon sağlamayı ve daha iyi kas/güç geliştirmeyi beraberinde getirir.

Çeşitlilik Nedir?

Çeşitliliğin başlıca sebeplerini anladıktan sonra kısaca bir çeşitlilik tanımı yapacak olursak: uzun vadeli antrenmanların negatif etkilerinden kurtulmak için antrenman parametrelerini spesifisiteye bağlı kalarak değiştirmeye çeşitlilik ya da varyasyon prensibi denir.

Basitçe:

• Aylarca Squat yaptıysanız bir antrenman bloğunuzda da leg press yapmak faydalı olabilir.

• Haftada iki gün lateral raise yapıyorsanız haftada üç güne çıkarmak faydalı olabilir.

Çeşitlilik Yalnızca Egzersiz Değildir

Çeşitliliği düşünürken her zaman egzersiz çeşitliliği bazında düşünmek yanlış olacaktır. Antrenmanda yaptığınız set tekrar sayıları, antrenmanlarınızın şiddeti gibi unsurları değiştirmek de çeşitliliği sağlayacaktır. Antrenmanda çeşitliliği sağlayabilmek için değiştirebileceğiniz parametreleri sıralayacak olursak:

• Antrenman hacmi

• Antrenman yoğunluğu

• Antrenman sıklığı

• Egzersiz çeşitliliği

Spesifisiteden Uzaklaşmamak

Bunların yanından çeşitliliği sağlarken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta SPESİFİSİTE’dir. Çünkü evet siz çeşitlilik ile gelişiminizi devam ettirmek istiyorsunuz ancak unutmayın ki çeşitlilik antrenman prensipleri piramidinde sondan üçüncü sırada. Yani spesifisite hala en önemli prensip ve çeşitlilik amacıyla spesifisiteden fazla uzaklaşmak yine sizi amacınızdan uzaklaştıracak ve gelişim yine aksayacaktır.

Örneğin:

• Bir powerlifting sporcusu antrenmanına varyasyon eklemek istediğinde neredeyse hiçbir zaman 20 tekrar ve üstü çalışmalara gerek duymamalıdır.

• Aynı şekilde bir vücut geliştirmeci haftalarca 1-3 tekrar seviyelerinde tek tekrar maksimumu yükseltecek şekilde çalışmamalı, kaslarına verdiği stimulustan ödün vermemelidir.

Eksik Bölgeleri Geliştirmek

Bir diğer bakış açısı da çeşitlilik prensibiyle eksik bölgeleri çalışmaktır. Örneğin uzun süre squat yapan ve artık squattan verim alamayan birisi yeni bloğunda split squat tercih edebilir, böylece kalçasındaki eksikliği squatına da fayda sağlayacak şekilde gidermiş olacaktır. Ya da uzun süre maksimal çalışmalar yapan birisi belli bir süre kondisyon çalışmaları yapabilir, bu sayede ileride daha yüksek hacimli antrenmanları tolere edebilir. Bu gibi farklı stratejiler çeşitliliği kullanmada mantıklı olacaktır ve bunun üzerine bir sonraki prensip olan periyotlamayı da eklediğiniz zaman çok düzgün bir sıralamayla nasıl antrenman yönetildiğini anlamış olacaksınız.

Sonuç

Varyasyon çalışmaları antrenmanı tamamen değiştirmek demek değildir, ufak tefek yapıları amaca göre çeşitlendirmektir. Bunu yapmanız dahilinde diğer antrenman prensipleri de aynı şekilde çalışmaya devam etmelidir. Yine overload yapmalısınız, stresiniz iyi yönetilmeli vs. Bu sayede gelişim hem uzun vadeye yayılmış olacak hem de antrenmandan aldığınız keyif de artmış olacaktır.